Chi svolge un’attività motoria a livello agonistico ha particolari esigenze nutrizionali. Il fabbisogno proteico è superiore rispetto a chi ha una vita sedentaria; tuttavia è necessario seguire delle regole per evitare l’insorgenza di effetti dannosi sulla salute. La dieta sportiva deve osservare una regola fondamentale, fissata dagli esperti della nutrizione, che consiste nel non superare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Un’altra proporzione da rispettare, indipendentemente dall’essere uno sportivo, è assumere giornalmente proteine in una percentuale pari al 10-15% delle calorie totali. Uno sportivo, secondo sesso, età e intensità dello sforzo fisico, richiede un fabbisogno calorico quotidiano compreso fra le 2 mila e le 3 mila calorie.
Le proteine sono un nutriente essenziale per il nostro organismo e ancora di più per gli sportivi. Infatti, le proteine favoriscono l’aumento della massa muscolare che in determinate discipline agonistiche fa la differenza in termini di prestazione e risultato. Eccedere però nella loro assunzione può portare effetti nocivi come l’affaticamento a livello renale.
L’assunzione delle proteine va considerata individualmente, in base al tipo di esercizio fisico da eseguire; se si tratta, ad esempio, di un allenamento o di una gara. Sono tutti elementi che lo sportivo valuterà insieme con allenatori e nutrizionisti.
Va comunque considerato che anche nella dieta sportiva devono essere presenti tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Circa le proteine, è importante assumerle sia di origine animale che di quello vegetale. La carne è la primaria fonte di proteine animali insieme al pesce, al latte e ai suoi derivati. Le proteine vegetali si trovano in legumi e cereali.
Attraverso questi alimenti si assumono gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare. In particolare ci sono tre aminoacidi importanti per la massa muscolare e sono valina, leucina e isoleucina. Questi aminoacidi sono fondamentali se assunti prima e dopo l’allenamento perché aiutano contro l’indolenzimento dei muscoli ed eventuali danni che possono derivare dall’esercizio fisico.
I tre aminoacidi si trovano in alimenti come carne bianca e rossa, pesce, legumi, frutta secca, yogurt alla greca. Nella dieta non devono mancare, come detto, anche gli altri nutrienti. Lo sportivo deve seguire un’alimentazione secondo i principi della piramide alimentare della dieta mediterranea; essa vede alla base l’assunzione giornaliera di quantità importanti di acqua e bevande, a seguire frutta e verdura, cereali e legumi, quindi carne, latte e suoi derivati.